Lite tips om kosthållningen inför sommaren (och därefter)

Inledningsvis, inlägget har inte för avsikt att skapa en s.k. quick fix, i sådant fall rekommenderar jag att du klickar dig vidare, utan att se på kosthållning från ett hållbart långsiktigt perspektiv.

Nervös inför beach 2017 då deffen avstannat trots att du äter bra. Många har denna tid på året, inför sommaren, en känsla av resultat som uteblivit efter månader av hård träning. Det som började så bra går nu inte enligt schema. 

Är du en av dem, lugn! Det finns åtminstone en lösning, under kommande vecka, antingen, skriv ned eller fota allt du äter, frukost, lunch, middag, efterrätten, mellanmålet & chokladbiten. OBS. Räkna inte kalorier, utan dokumentera/för kostdagbok på vad du äter.

Efter en vecka brukar vi alla vara lika förvånade över vad vi stoppar i oss. Det vi tidigare trott att vi äter visar sig i verkligheten vara betydligt mer, den där kakan vid fikabordet eller chokladbiten i kön på mataffären. Ofta glömmer vi eller förtränger de små sakerna vi äter mellan de stora måltiderna, genom att dokumentera mat och dryckesintaget (allt exkl. vatten) får vi verkligheten svart på vitt.

Loggningen av mat (informationen) ger förutsättningar för att göra justeringar i kosthållningen framöver. Visste du inte innan vad du skulle justera i kosten för att komma vidare, nu vet du.

Det är viktigt poängtera att texten har inte för avsikt att skapa skuld för vad du äter utan skapa en förståelse. Förståelse att vara ärlig med sig själv för att nå uppsatta mål & resultat. Genom kostdagbok skapas en medvetenhet om vad som faktiskt händer och vad du stoppar i dig. Kostdagboken har inte för avsikt att vara dömande eller kritisk utan avsikten är raka motsatsen, skapa medvetenhet. Har resultaten uteblivit finns det nu en möjlighet genom kostdagboken att göra förändringar. Som förespråkare av ”keep it simple” så börja med de enklaste förändringarna.

Kom ihåg! du har inte misslyckats utan fått ny information att anpassa dig efter, med den nya informationen går det att uppnå nya resultat.

Rent praktiskt – hur gör vi detta?
  • Steg 1 – Skriv ned/fota allt du äter under en vanlig vecka, dvs. inte under semester eller om du reser mycket. Avsikten är kostdagboken ska spegla en normal vecka.
  • Steg 2 – Använd informationen från kostdagboken, försök hitta de enklaste justeringarna som kommer att få dig tillbaka på spåret. Ett exempel kan vara att du antingen äter mycket halvfabrikat till lunch eller dricker läsk, en simpel lösning skulle vara att förbereda lunchlåda och att ta med nyttiga mellanmål istället för läsken.

Kom ihåg att bekvämlighet oftast vinner, så skapa de förutsättningar du behöver för att lyckas.

Steg 2.1 – Säkerställ att du ätter tillräcklig med protein, förbered måltider och mellanmål med en god proteinkälla, ca 1,3 till 2 gram per kilo/kroppsvikt. varje dag. Vid viktminskning, sikta på proteinintaget för din målvikt. Till en början kommer tid kanske behöva allokeras från träning till köket för att lära sig portionsstorlekar men i längden för resultaten är det värt allokera om tiden.

  • Steg 3 – Sätt igång med steg 2 & 2.1, kör kostdagbok ytterligare två veckor. När du är medveten om vad som händer. Förhoppningsvis kommer du även nå ökade resultat.

Alla har vi våra laster, med ovan upplägg tycker jag inte att du ska utesluta sötsaker du gillar och tvinga dig till att äta saker du inte gillar. Däremot, genom att äta sötsaker på regelbundet leder oftast till att vi alla sitter där med handen i chips- eller godispåsen alltför ofta. Somliga föredrar att äta lite sött varje dag, andra föredrar att impulsäta. Oavsett vem du är, fundera hur du kan göra detta på bästa sätt.

För egen del föredrar jag impulsätande över att småätande. Eftersom jag är medveten om detta så försöker jag begränsa detta till 1-2 kvällar i veckan. Dessa dagar brukar jag försöka begränsa mitt intag av kolhydrater då, som vi alla vet, impulsätandet oftast är mestadels tomma kolhydrater. Somliga har förmåga att minska portionsstorleken/intaget av onyttigheter, kudos till dem. Syftet är inte att du ska sluta äta de sötsaker du gillar men att hitta en hälsosam balans till dem. Planera in och ta höjd för onyttigheter i din kosthållning. 

(I tillägg till ovan, det går även att byta ut en produkt mot en annan, antingen genom att istället för att äta en hamburgare med pommesfrites, byt ut pommesen mot en sallad på andra sidan alternativt välj substitut med lägre kalorier. Som alltid, värt poängtera att lägre kalorier innebär inte hälsosammare. Många ”nyttiga” efterrätter har fortfarande samma kaloriantal (ibland mer) än vad ohälsosamma efterrätter har.)

Syftet med detta inlägg är att hitta ett hälsosamt förhållande till mat och ett hållbart beteende. Ändringar du gör genom kostdagboken är ändringar som du fortfarande ska kunna göra ett år från idag. Förhoppningsvis kommer du med ändringarna få en bättre hälsa och relation till din kropp. Som jag nämnt ovan går det räkna kalorier eller andra traditionella dieter, men om du redan testat alla och vill testa något enklare så rekommenderar jag ovan metod. Det är genom denna metod jag själv har fått ordning på min egen kosthållning.

Om du redan äter “bra”… men resultaten fortfarande uteblir är min rekommendation att först titta på din portionsstorlek. En av de vanligaste orsakerna vid utebliven viktminskning är för stora portioner, vanligtvis innehållandes fett i alla dess olika former. Minska på fetterna i maten, istället för att höfta nötter från påsen, se hur mycket som är en portion för dig eller skippa kokos-/olivoljan om det går. Med minskat fett för att skapa mättnad byt ut fett som energikälla mot protein. Portionsstorlek och mängd fett i maten är två enkla lösningar att börja med.

Avslutningsvis, vad du väger är inte relevant så länge du kan göra de saker du vill i vardagen utan att känna begränsningar. Om det är att dansa, springa marathon eller att bli starkare, fokusera på det så kommer allt som oftast resultaten med målet. Försöker du ha kul och vill ha resultat är det oftast ganska enkelt att göra uppoffringar. Istället för att stressa över vad du inte får äta, försök se möjligheter i allt du kan äta!

Med det skrivet, sluta fokusera på viktminskningen, skratta och ha roligt så kommer allt lösa sig. Livet är för kort för att stressa igenom.

Må bäst,
Fredrik

Kommentera