Nybörjarpasset – för dig som vill komma igång med styrketräning

Detta pass är för dig som vill komma igång med styrketräning, har tränat tidigare och vill komma igång med din träning eller om du är en person som är i en arbetstopp och vill underhållsträna din kropp.

Passet bygger på basövningar för att skapa en grundstyrka och en bra figur. Det går att lägga till övningar om du känner att du har tid, t.ex. mage eller övningar för armarna. Passet är baserat på “less is more” vilket innebär att för att nå resultat krävs en stimulans av hela kroppen vilket passet har för avsikt att hjälpa dig med.

Eftersom basövningar generellt är ganska krävande och det är enkelt att lasta på vikter är min rekommendation att du inte försöker matcha de starka tjejerna i gymmet utan kör på din egen vikt så att du kan utföra övningen tekniskt korrekt så att kroppen håller och du minskar risken för skador.

Om du har för avsikt med din träning att gå ned i vikt så är det till en början lära dig om ditt kaloriintag, för mer information i det avseendet kan du läsa mitt inlägg här.

Innan passet är det viktigt att du värmer och mjukar upp kroppen för att nå bästa resultat. Personligen brukar jag antingen springa eller gå i hög lutning 5-10 minuter på löpandet för att sedan köra en kortare stretch innan jag börjar mina pass.

Känner du dig osäker på utförandet i någon av övningarna, prata med din personlige tränare på gymmet för att säkerställa att utförandet är korrekt. 

Pass 1:
Knäböj
Bänkpress
Skivstångsrodd
Bicepsövning, förslagsvis hantel- eller skivstångscurl.

Pass 2:
Marklyft
Latsdrag eller Chins
Militärpress/Axelpress
Tricepsövning, förslagvis tricepspress med rep i cablecross.

Antal repetitioner och vila
Varje övning bör köras 3 till 4 set med 8-12 repetitioner och vila ungefär 2 minuter mellan varje set. Innan du börjar det första settet i skarpt läge, kör minst 1-2 set uppvärmning och känn så att du utför övningen korrekt. När vikterna blir för lätta kan du sista settet öka vikten något för att vänja kroppen vid mer vikt, om du känner att du kan köra 8 repetitioner med den ökade vikten så testa börja nästa pass där.

Försökt ha en vilodag mellan varje pass, förslag att köra passen enligt följande ordning i tvåveckorsintervall 1, 2, 1 den första veckan och 2, 1, 2 den andra veckan. För att kunna se resultat krävs periodisering varför en rekommendation kan vara att köra passet minst 4-6 veckor. När veckorna passerat kan du byta eller lägga till nya övningar om du vill.

Om du är helt ny i gymmet och inte känner dig bekväm med övningarna kan passet se ut enligt följande istället där du använder maskiner.

Pass 1:
Benpress
Bröstpress i maskin
Rodd i maskin
Bicepscurl eller annan maskin som stimulerar biceps

Pass 2:
Ryggups
Latsdrag
Axelpress i maskin
Tricepspress eller annan maskin som stimulerar triceps

Hoppas att ovan kan vara till vägledning i din träning, om du har några frågor är du givetvis välkommen att kontakta mig!

Må bäst,
Fredrik