Över/underkropp för ökad muskelvolym och styrka (4-split)

Nedan har du förslag till en 4-split, schemat är för dig som tränat en period och tränar ungefär 4 dagar i veckan. Schemat bygger på 2 överkropps- och underkroppsdagar i veckan och är framförallt fokuserat på ökad muskeltillväxt och styrka.

Känner du dig osäker på utförandet i någon av övningarna, prata med din personlige tränare på gymmet för att säkerställa att utförandet är korrekt.

Beroende på vad ditt mål är så kan du anpassa vila och repetitioner enligt nedan för olika effekter:

Vila

  • Om din avsikt är ökad muskeltillväxt, försök få 4-5 minuters vila mellan varje set
  • Om du vill öka din styrka bör vila mellan set vara 2-3 minuter, &
  • Om du vill öka din fettförbränning så vila ca 1-2 minuter. Det går även att supersetta övningar för att hålla pulsen uppe under denna period och avsluta passet med lite cardio eller HIIT.

Repetitioner

  • Om ditt mål är att öka i styrka så kör 3-5 repetitioner med tunga vikter @ 3 till 5 set per övning.
  • Om ditt mål är ökad muskeltillväxt så är 6-12 repetitioner @ 3 till 5 set per övning.
  • Om ditt mål är uthålliga muskler så är 12-15 repetitioner @ 3 till 5 set

Desto senare i passet kan det vara bra att öka antalet repetitioner något samt reducera vikten då det är väldigt påfrestande för kroppen, framförallt för nervsystemet men även mentalt, att lyfta i princip max. Om du vill öka i styrka kan det därför vara bra att början av varje pass att växla första övning mellan basövningarna och inte köra inrutat varje gång.

Basövningarna i detta program ger en bra grund att stå på varför det är att rekommendera att köra eventuella tilläggsövningar när basövningarna avklarats, ett exempel på detta kan vara att köra benspark i maskin efter knäböj.

Dag 1 (bröst, traps och biceps)

  • Bänkpress / Hantelpress (växla mellan att ha snedbänk och bänkpress som första övning)
  • Chins / Latsdrag
  • Snedbänk / Hantelpress i lutning
  • Stående rodd (ett tips kan vara att använda supinerat grepp, dvs tummarna pekar utåt i ett underhandsgrepp, under 1 av setten, för att få kontakt i biceps)

Tilläggsövningar
Bicepscurl med hantlar eller skivstång, körs gärna efter
Mage

Dag 2 (framsida)

  • Knäböj
  • Raka marklyft

Tilläggsövningar
Legcurl i maskin
Benspark i maskin
Vadpress

Dag 3 (axlar, triceps och lats)

  • Militärpress
  • Chins / Latsdrag
  • Dips
  • Hantelrodd

Tilläggsövningar
Tricepspress
Skull crushers
Mage

Dag 4 (fokuserar på baksida)

  • Frontböj
  • Marklyft

Tilläggsövningar
Utfall eller utfallsgång

Avslutningsvis, om du inte finner att någon övning passar så kan du givetvis byta ut denna till något mer lämpligt. Ett exempel på detta kan vara att istället för att köra marklyft med stång så kan det vara bättre att köra med kettlebells för att undvika en dålig teknik.

Om du har några frågor kring programmet är du givetvis välkommen att höra av dig.

Må bäst,
Fredrik