Träningsprogram för den något mer erfarne (3-split)

Nedan finns du ett träningsprogram som tränar igenom hela kroppen på 3 träningspass per vecka och som förhoppningsvis ska leda till ökad muskelvolym. Passet innehåller vissa grundövningar med förslag på ytterligare övningar som går att köra om tid finns. Passet bygger på mycket basövningar och om du vill fokusera på en speciell muskelgrupp går det givetvis att lägga till övningar.

Antalet repetitioner kan variera beroende på om du vill öka i styrka, muskelvolym eller muskelkondition. Om du vill försöka öka i både muskelmassa men samtidigt minska kroppsfett, testa att äta något mindre kolhydrater på vilodagar och något fler på träningsdagar.

Känner du dig osäker på utförandet i någon av övningarna, prata med din personlige tränare på gymmet för att säkerställa att utförandet är korrekt.

Uppvärmning – börja förslagsvis med att värma upp genom att promenera 5 minuter i rask takt på löpband och sedan börja med 2 set uppvärmning på första övningen för att vänja kroppen.

Antal repetitioner – beroende på vad du har för mål med din träning kan det vara bra att periodisera din träning och vissa veckor köra 3-5 reps, för att andra veckor köra 6-8 reps eller 8-12 reps.

För att se resultat är det bra att variera antalet set, reps och vikt per pass samt att köra schemat minst 8 – 12 veckor.

Dag 1 – Rygg & biceps
Marklyft
Chins
Stångrodd

Bicepscurl (antingen med hantlar eller stång)
Koncentrerad bicepscurl 

Tilläggsövningar
– Chinups (handflatorna pekar mot dig, förslagsvis ett extra set när du kör chins)
– Omvänd bicepscurl med stång

Dag 2 – Bröst, triceps & axlar
Bänkpress / Varannan vecka hantlar/skivstång
Snedlutad bänk / Varannan vecka hantlar/skivstång

Skullcrushers / liggande triceps press
Triceps pushdown med rep

Militärpress
Hantellyft åt sidan

Tilläggsövningar
– Flyes
– Dips (går även köra något framåtlutande för att även få kontakt med bröstmuskeln)
– Shrugs
– Rotatorcuff inåt- och ståtrotation (tips kan vara att köra som uppvärmning för axlarna)

Dag 3 – Ben
Knäböj
Utfall / Utfallsgång
Raka marklyft
Vadpress

Tilläggsövningar
– Frontböj (går även växla mellan frontböj och knäböj)
– Sittande benspark i maskin
– Liggande lårcurl i maskin

Avslutningsvis, för att påskynda en eventuell viktminskning (om det är därför du går och tränar) så går det även att köra cardio på vilodagar. Men kom ihåg att det viktiga är att du håller koll på ditt dagliga kaloriintag då det är framförallt som avgör dina resultat. Att svälta sig är inte en lösning heller då kroppen går i svältläge och omvandlar allt du äter till fett för att skydda sig, dessutom minskar den basala metabolismen.

Hoppas att ovan kan vara till vägledning i din träning, om du har några frågor är du givetvis välkommen att kontakta mig!

Må bäst,
Fredrik