Pulszoner – kort sammanfattning av de olika zonerna.

Det här inlägget kommer att handla om olika typer av konditionsträning, hur olika effekt träningsformerna kan ge beroende på vilket träningsupplägg och vilken träningsgrad samt mål du har med träningen. Jag kommer i detta inlägg skriva lite om pulszoner vilket bl.a. används i vissa pulsklockor (t.ex. Polar) för att visa vilken typ av träningspass du genomfört.

Inledningsvis kan det vara bra med att börja att nämna att det aeroba systemet och pulsen endast används vid lägre nivåer av maximal intensitet, ca. 25-30 procent av maximal intensitet (anaerob maxeffekt). Om du gör en sprint på 100 meter innebär det att ca. 25 procent av effekten utgörs av det aeroba systemet och resterande del utgörs av det anaeroba systemet. Anaerob träning kan delas upp i två bitar, produktionsträning och toleransträning. Produktionsträning förbättrar den anaeroba, dvs. högsta möjliga hastighet att få fram energi och toleransträning innebär att förbättra den anaeroba kapaciteten, dvs. den högsta totala mängd energi som går att få fram utan tillgång på syre.

Pulszoner definieras ibland som maxpuls och vilopuls och andra gånger i olika zoner. Detta inlägg kommer att fokusera på vad som tränas i olika zoner, dvs. spannet mellan vilopuls och maxpuls.

Innan vi går igenom pulszonerna ska det kort nämnas att syreupptagningen delas in i tre olika nivåer i kroppen, central-, mellan- och lokal nivå. Den centrala nivån omfattar hjärta och lungor, mellannivån omfattar blodmängd, blodtryck, hemoglobinkoncentration och blodflöde, lokal nivå omfattar kapillärtäthet, mitokondrier och blodflöde.

Zon 1 – aktiv vila
I den lägsta zonen går det inte att räkna med någon egentlig träningseffekt men det går däremot att påskynda återhämtningen genom att röra på sig. Efter tunga intervallpass kan det vara bra lägga in den här typen av träning som återhämtning eller som aktiv vila på vilodagar. Känslan som uppstår när du tränar i pulszon 1 är att det går onaturligt långsamt. Om du springer så är tempot i promenadtempo, cykling sker på lättaste växeln och i vattnet badar du och inte simmar. Syftet med att träna i pulszon 1 är att blodet ska strömma genom musklerna utan att skapa någon belastning. Vanligtvis brukar pulszon 1 kallas för ett ”aktivt liv” med de positiva hälsoeffekter som uppstår inom pulszonen, exempel på detta kan vara promenader, fjällvandring eller transportcykling.

Pulszon 2 – lugn distansträning
I pulszon 2 sker den mesta av en konditionsidrottares distansträning. Syftet med träning i denna pulszon är att träna lokala faktorer i musklerna. Mitokondrierna som är nyckeln till bra aerob energitillförsel blir fler till antalet, större och bättre placerade genom träningen. Genom att träna i pulszon 2 ökar musklernas förmåga att omsätta syre och förmågan att förbränna fett samt spara kolhydrater ökar.

På mellannivå i kroppen förbättringar genom ökar blodvolymen och antalet små blodkärl runt varje muskelfiber (kapillärisering) vilket innebär bättre blodflöde och syretillförsel till arbetande muskler. Kroppen ökar framförallt blodvolymen vid längre distanspass genom att hormoner stimuleras och binder mer vätska och därmed ökar blodvolymen. Kroppens grunduthållighet förbättras och du tål bättre långvarig belastning. Denna typ av träning stärker förutom muskulatur även leder, senor och skelett. När du tränar i pulszon 2 är det lugnt och behagligt, när du springer kan du prata med en kompis utan problem. Känslan i din kropp ska vara att du kan hålla på hur länge som helst och det ska finnas mycket energi kvar om en kraftökning skulle behövas. När du tränat klart ska känslan i kroppen vara att du skulle kunna göra samma sak utan problem igen. I pulszon 2 brukar träningspassen variera mellan en till några timmar.

Pulszon 3 – grundträning
Träning i pulszon 3 ger bättre effekter på lokal och mellannivå, träningen kan även ha vissa effekter på central nivå. Då träningen inte är speciellt slitsam och inte kräver större återhämtning går det att spendera mycket tid i denna pulszon. Pulszon 3 innebär lite tuffare distanstempo och träningspassen varierar från 30 minuter till 2 timmar ungefär. Du får något djupare andning och för det fall du pratar gör du det i kortare meningar, musklerna däremot är långtifrån att bli stumma. Om du är vältränad ska du kunna köra i detta tempo minst ett par timmar. Träningsformer som snabbdistans hamnar vanligtvis i denna typ av träningsform, exempel på detta är lunchlöpning eller transportcykling (träningen ska vara så tuff att du måste byta om och duscha efteråt).

Pulszon 4 – Tröskelträning
Syftet med tröskelträning är en förskjutning av laktatkurvan, dvs. öka den aeroba förmågan så att de anaeroba processerna startar vid högre arbetsbelastning. Detta är ett samarbete mellan lokal- och mellannivå för att skapa en förbättrad arbetsekonomi, göra av med mindre energi på samma arbetsbelastning, bör denna typ av träning göras i den typ av arbetsform man vill få effekt i. Det innebär att om du vill bli en bättre löpare ska du köra tröskelträningen under ett löppass. När du tränar i pulszon 4 kommer du med största sannolikhet inte kunna prata med dina träningskompisar, kroppen kommer börja fokusera på andningen men det är inte så att du är i direkt andnöd. Musklerna är i detta tempo fortfarande pigga och för det fall du ökar tempot något så finns viss risk att mjölksyran kommer krypandes. En vältränad person kan träna i pulszon 4 ungefär 1 timme och träningen utförs normalt som intervaller eller kortare tempolopp. För att ge maximal effekt brukar passen vara mellan 30 till 60 minuter för att ge maximal träningseffekt.

Pulszon 5 – träning med mjölksyra
Träning i pulszon 5 är väldigt jobbig och avsikten med träningen är att skapa och upprätthålla hastighet. Alla delar uthållighet tränas i denna pulszon. Eftersom belastningen är såpass hög så stimuleras nästa alla typer av muskelfibrer i kroppen, detta innebär att anaeroba muskelfibrer (typ II) förändras mot aerob riktning (typ I). Liksom i pulszon 4 så leder träning i pulszon 5 till en förskjutning av laktatkurvan, dock orkar du inte i detta tempo träna lika lång tid i denna pulszon. Återhämtningstiden ökar även i denna pulszon. Pulszon 5 är över den anaeroba tröskeln vilket innebär att du blir stummare i musklerna ju längre du arbetar. Din andning är djup och tvingad, i slutet av längre intervaller kan det kännas som att luften inte räcker till. Om du planerar att köra ett längre pass i pulszon 5 krävs att du är utvilad och har energin för att träna hårt. För personer som tävlar mellan 10 till 30 minuter är detta en väldigt viktig pulszon. Normal träning i pulszon 5 utförs oftast som intervaller och passen brukar uppgå till mellan 10 och 30 minuter.

Pulszon 6 – maximalt syreupptåg
För att höja det maximala syreupptaget är detta den mest effektiva träningen, framförallt för vältränade individer som behöver belastningen för att kunna öka sin förmåga. På senare år visar även studier att högintensiva intervaller är effektivt för hela kroppen, dvs. central och lokal nivå. Pulszon 6 är taket i den aeroba zonen och redan efter 2 till 3 minuter börjar musklerna stumna och pulsen går sakta upp mot max. När du utför denna typ av träning är din andning maximal och du önskar att du hade större lungor. Läppar och naglar kan i denna pulszon bli blå eftersom att kroppen fokuserar att ge hjärtat och de arbetande musklerna så mycket blod som möjligt. Kortfattat innebär det att musklerna skriker efter syre, musklerna kan smärta något och kroppen skriker efter att du ska sluta med det du gör. Det ska göra lite ont helt enkelt! Träning i pulszon 6 utförs nästan alltid i intervaller och en vältränad person kan arbeta i pulszonen ungefär 8 till 10 minuter innan utmattning. Problemet med denna typ av träning är att den inte är speciellt effektiv då kroppen inte kan ta till sig så mycket vid varje pass, dessutom krävs ungefär 72 timmars vila för full återhämtning. Passen är max 20 minuter och gör att det möjligtvis går att köra 2 till 3 pass i veckan beroende på vilket träningsschema du har. Den effektiva träningstiden blir i sådant fall ca. 1 timme på veckobasis för att hinna med återhämtning.

Hoppas att ovan kan hjälpa något i planeringen av din konditionsträning. Om du har några frågor är du givetvis välkommen att höra av dig.

Må bäst,

Fredrik

Kommentera