Tips för att hålla kosten i styr under helgen

Alla har vi någon form av målvikt eller mått vi vill uppnå för att ha den någorlunda “perfekta” fysiken. De flesta av oss har också testat olika typer av “dieter” för att nå dit. Veckans inlägg är en fortsättning på förra veckans inlägg med en liten fördjupning med tips på hur du kan hålla kosten i styr under helgen.

En vanlig vecka ur kost & träningssynpunkt,

      • Måndag: Motivationen är på topp, kost och träning är perfekt.
      • Tisdag: Energin från måndag är kvar, kost och träning är perfekt.
      • Onsdag: Energinivån är något lägre, du håller kosten men det är lite motvilligt. Träningen rullar på.
      • Torsdag: Nu tär det på kroppen, du är både hungrig och motivationen för träning finns inte pga. kaloriunderskottet. Du hasar dig till gymmet och gör ett halvdant pass.
      • Fredag: buffé till lunchen för att unna sig lite, veckan har ju gått så bra i övrigt, bullen till 3-fikat slinker ned, du stannar med kollegorna på aw:n, enstaka glaset vin blir till en flaska och ej att förglömma all mat. Träningen skippas.
      • Lördag: Ingen träning, du har tappat det och äter skräpmat hela dagen.
      • Söndag: Dagen börjar med ett enklare träningspass, du saknar energi då ditt energiintag innehållit mycket tomma kalorier senaste 48-timmarna. Söndag kväll sitter du hemma med ångest, är stressad och är självföraktande och tänker imorgon börjar mitt nya liv.

Känner du igen dig? ovan är ett exempel på hur en vecka kan se ut, varje måndag börjar det om. Tack och lov kan vi bara ljuga för oss själva under en viss tid innan sanningen kommer ikapp oss och vi måste möta verkligheten.

Liksom många andra har jag varit där, innan jag började fundera över hur jag skulle ta tag i problemet. Det krävde en hel del självrannsakan trots att jag tidigare verkligen försökt. Under många år var jag fast i allt eller inget principen, resultaten var inte perfekta. Men vad gör man med en stor vinnarskalle som inte gillar att förlora? Genom att sluta tänka alltför mycket på vad jag åt och istället lära mig mer om mat, hur jag genom små förändringar kunde justera min kosthållning över tid mår jag idag tip-top.

Vad kan vi lära oss från exemplet ovan?

Börja med att fråga dig själv, vad eftersträvar du? perfektion av kostschemat? om perfektion, vad är din perfektion i sådant fall?

Det finns kostscheman som är väldigt strikta och krävande, för de flesta är kostscheman inte ens på kartan att överväga. Andra finner det tryggande i att veta vad de ska äta vid varje mål.

I sammanhanget bör det poängteras att det finns ingen perfekt kosthållning som är bättre än den andra. Det är individen som följer kostschemat som avgör dess framgång. Det bästa kostschemat är det  du kan hålla över tid, vilket är olika för alla. Att vara dömande över vad som är bra och dåligt har en tendens att påverka hur vi mår när vi äter. Genom att äta något dåligt betyder det inte att du är en dålig person, det är bara mat! Du ger värde till personer runtom dig, låt inte mat definiera dig. Att säga till kroppen att vissa saker är dåligt skapar, allt som oftast, endast tvångsmässiga beteenden.

Du kanske inte vill äta kakan på jobbet men så snart någon säger att den är dålig så vill du genast ha den bara för att stilla suget. Att begränsa kroppen från vissa saker gör bara problemet större. För en hälsosam relation till mat och bygga ett kostschema som är hållbart, kom ihåg, det finns plats för alla typer av mat.

Regler vid ätande?

I situationer när vi undviker vissa typer av mat, med allt eller inget principen sätter vi den maträtten på en piedestal som skapar rädsla inombords. Tänk efter, att vara rädd för mat, är ganska löjligt, eller hur? Många är av uppfattningen att vi inte får ha vissa saker i skafferiet för att vi inte har självkontroll.

Skapa strikta regler för mat, ändrar vårt beteende. Det innebär att i vissa situationer kontrollerar maten oss istället för tvärtom. Min lösning som jag förespråkar är att, all mat är lika. Gör inte åtlöje/hylla av vissa typer av mat, försök att normalisera istället för att sätta sötsaken eller maträtten på piedestalen.

Genom att avdramatisera situationen kan vi konfrontera den. Till en början brukar vi alla överäta av vissa saker som inte är bra för oss, men desto mer erfarna vi blir, desto bättre blir vi och slutar förhoppningsvis. Mental styrka och att vara medveten om situationen leder ofta till bra resultat. Utsätta sig för vissa typer av mat och sedan förstå dig på ditt beteende är lärorikt. Som nyss nämnt, medvetenhet och närvaro är viktigt för att nå framgång.

Överflöd framför näsan är bra träning, det går alltid att äta lite åt gången.

Finns det ett överflöd framför dig och det inte är brådskande brukar många inte vilja äta eftersom det redan finns tillräckligt, sista chansen momentet försvinner. Det vi alla måste komma ihåg att det tar tid att lära om ett beteende. Vetskapen om att vara väldigt bra men att inte vara perfekt är en bra början. Du kommer inte vara perfekt, det är helt okej! med förståelsen om ditt beteende kommer du nå långt.

 

Bild från en av mina favoritrestaurager i Berlin, Seerose. Vegitarisk restaurang #Plantpower.


Ätardagar, är dessa hiss eller diss?

Åsikterna går isär kring ätardagar. I likhet med perfektion och regler kring vad och hur du får äta, kan ätardagar lika mycket förstöra allt. Detta beror helt på vilken person du är. Men eftersom du läser detta och med största sannolikhet inte lyckas nå dina uppsatta mål kanske detta är något för dig.

Det kommer alltid finnas stunder när maten är i fokus, på kalas, lugna hemmakvällar, grillningen med vännerna etc.. I tillägg, som illustrerat i matschemat ovan, när det är helg gäller det passa på, för på måndag är det tillbaka igen på kostschemat, ny vecka nya möjligheter fram till fredag.

För de flesta fungerar inte ätardagar, men som med alla huvudregler finns det  givetvis undantag, är du ett av dem, kudos!

(Som jag skrev i förra inlägget föredrar jag att ha en enklare form av ätardagar, kolhydratsnjutning. Detta är för mig det mest pragmatiska sättet att långsiktigt ha en sund kosthållning.)

Istället för att ha en ätardag med mer onyttiga saker, testa att sprida ut det onyttiga under veckan så att du inte blir lika nedstämd och tappar energin i slutet av veckan. När vi vet att vi har tillgång till all typ av mat hela tiden försvinner ha begäret. Dessutom, behöver vi inte äta allt i en sittning eftersom maten går att äta imorgon också.

Sista men absolut inte minst,

var snäll mot dig själv!

Här tänker jag inte skriva så mycket egentligen mer än att ställ dig frågan, varför gör du detta? är det för din egen självacceptans? någon annans?

Viktnedgång kommer inte utan utmaningar, men att skapa en negativ ton inombords för att vi inte håller oss till ett strikt kostschema är inte svaret. Att dessutom straffa sig själv gör inte saken bättre, träning ska vara roligt.

För mig som många andra kan vi ha ett svårt förhållande till mat, men det viktiga är att vi tar ägarskap över vårt beteende och accepterar vilka vi är. Som med allt annat i livet, vi kan inte alltid få det rätt varje gång, men det är helt okej så länge du gör ditt bästa. Det är tillräckligt. Om du är envis och håller ut kan jag skriva att det blir enklare med tiden.

Kom ihåg! du kan inte ge upp, oavsett vad. Åt du allt onyttigt i hela huset, glöm det, det har redan skett. Vad du kan göra är att försöka göra rätt för dig framöver, det finns alltid en nästa måltid att göra bättre ifrån sig på. Men för att återknyta några rader upp, straffa inte dig själv alltför mycket om det gick fel utan acceptera ditt misstag och gå vidare. Låt tonen inombords ha mycket positiva ord istället för nedslående.

Så snart du förstår det är mer än att räkna kalorier när du äter kommer alla galenskaper att lugna sig och du inser vad som gör dig glad istället för att skapa mer stress. Den energin du lägger på att stressa över mat, lägg den istället på att hjälpa andra eller att utveckla dig själv. Lita på processen. Vill du gå ned i vikt, har tillräckligt mycket självinsikt så kommer det gå av sig själv, börja med att försöka äta så mycket hälsosamt som möjligt.

Med en sund syn på vad vi äter under veckorna kommer helgerna inte bli lika tunga och över tid kommer vårt beteende ändras.

Om du har några frågor är du givetvis välkommen att höra av dig.

Må bäst,
Fredrik

Kommentera