Introduktion till makronutrienter (exkl. alkohol)

Veckans inlägg handlar lite generellt om kosthållning och makronutrienter, dvs. kolhydrater, fett och proteiner.

OBS! varning för ett långt inlägg.

Till att börja med, ett förtydligande avseende begreppet diet, i detta inlägg ska diet läsas såsom kosthållning och inte som många förväxlar med att försöka gå ned i vikt. Det bör poängteras att i tillägg till makronutrienter så behöver kroppen även mikronutrienter (vitaminer & mineraler).

Kolhydrater är något som de flesta dieter fokuserar på, framförallt vid viktminskning. Det bör sägas att kolhydrater har fått ett oförtjänt dåligt rykte, sämre än vad de förtjänar. “Dåliga” kolhydrater, som skapar det dåliga ryktet, finns oftast i produkter som processats/förädlats mer än en gång, och slutprodukten knappt kan kallas mat. Kanske är det underförstått att om du processar mat tillräckligt mycket så är det inte hälsosamt längre. Emellanåt känns det i varje fall som vi glömmer bort i all stress. 

Kolhydrater är uppbyggda av sockermolekyler som kroppen bryter ned till bränsle, speciellt vid hårt arbete. Socker, stärkelse och fiber är alla grundläggande kolhydrater.

Snabba kolhydrater – är t.ex. bordssocker, sirap och läsk. Dessa ska för det mesta undvikas utom på s.k. ”cheatdays” då de ses som ”dåliga”. Kortfattat ska snabba kolhydrater undvikas för de höjer blodsockret utan att ge så mycket mer än “snabb” kortvarig energi. 

Sammansatta kolhydrater (långsamma) – inkluderar bl.a. havregryn, äpplen och ärtor. Tidigare var uppfattningen att snabba kolhydrater är ”onyttigare” än långsamma, vilket har visat sig inte alltid vara fallet. Kroppen försöker bryta ned både snabba och långsamma kolhydrater som sedan omvandlas till energi till dina muskler och organ. Det är inte typen av kolhydrat som avgör utan hur snabbt din kropp kan bryta ned kolhydraten och hur det reglerar ditt blodsocker. Nedbrytningen av socker mäts oftast genom GI (Glykemiskt index).

Viktigt att bära med sig är att din kropp behöver kolhydrater även om vissa olika kvällstidningsrubriker säger annat. Utan kolhydrater börjar din kropp bryta ned muskelvävnad för att ge energi till kroppen och i längden saboterar du därmed indirekt dig själv. Med detta skrivet, för att få fram något konkret, försök undvika snabba kolhydrater och fokusera på att äta långsamma kolhydrater med lägre GI.

Fetter – under en lång tid har fett, precis som kolhydrater, varit orsaken till olika typer av hälsoproblem. Under de senaste ca. 20 åren har låg fettprocent varit lika med hälsosamt. För vissa är detta fortfarande hur du ser på vad som är nyttigt och onyttigt, dvs. om låg fettprocent så är det nyttigt. Enligt kvällstidningarna ska du ena dagen äta den ena eller den andra typen av fett, men allt som oftast är fett dåligt. Med att befolkningen blir tyngre och tyngre så måste något vara boven, för inte har det med det moderna samhällets rörelse- eller kostvanor att göra.

Så hur ska vi tänka kring fett? Till att börja med är fett en nödvändighet för din kropp och något som de flesta tyvärr inte äter tillräckligt av. Fett är bra för dig och för ditt testosteron, dina muskler och för ditt hjärta. Fett hjälper din kropp att sköta generella funktioner. Fett hjälper bl.a. kroppen att skicka signaler i nervsystemet, avsaknad av fett innebär att nervsignaler inte går fram lika bra.

Vilka olika typer av fetter finns det?

Enkelomätt fett – finns för det mesta i grönsaker med mycket fett som t.ex. avokado men även i nötter (mandlar, valnötter & cashewnötter etc.). Enkelomättat fett kan även hittas i bl.a. olivolja. Enkelomättade fetter sänker det dåliga kolesterolet och höjer det bra kolesterolet. De har även visat sig hjälpa till att motverka viktökning och minska kroppsfett.

Fleromättat fett – liksom enkelomättat fett är fleromättat fett bra för att sänka det dåliga kolesterolet. Fleromättat fett håller sig flytande även vid kyla till skillnad från enkelomättat fett. Du hittar fleromättat fett i framförallt lax, fiskolja, solrosolja, frön och soja. Fleromättat fett innehåller både omega-3 och omega-6 som för det mesta försvinner i förädlingskedjan av mat.

Både omega-3 och omega-6 är essentiella för kroppen, dvs. livsnödvändiga. Det beror på att kroppen varken kan tillverka omega-3 eller omega-6 naturligt, varför vi behöver få i oss dessa genom vår kost. I och med kroppen behöver fettsyrorna för att kunna fungera är det vår skyldighet att säkerställa att vi får i oss dessa så att kroppen kan fungera optimalt.

Mättat fett – åsikterna kring om mättat fett är bra eller inte går isär, vilket går att härleda till framförallt 1950 då Ancel Keys studie om mättat fett publicerades. Studien fann ett samband mellan mättat fett och hjärtsjukdomar. Som med alla studier finns det en hel del som går att ifrågasätta, i Ancel Keys studie är det att han valde ut ett fåtal länder från studien som stödde hans tes och det resultat Keys ville uppnå när han presenterade studien (dvs. större delen av alla försöksländer var inte med i publiceringen). De forskare som gått tillbaka och tittat på studien i sin helhet (dvs. alla länder) kan inte hitta något samband mellan mättat fett och hjärt- och kärlsjukdomar.

Sammanfattningsvis är det ingen fara om din kosthållning innehåller mättat fett. Det finns studier som visar på raka motsatsen till Ancel Keys, där olika typer av stammar som jagat levt på 50-70% mättat fett utan några hälsoproblem. Det som går konstatera från studier är att äta alltför mycket processad mat kan leda till sämre hälsa då näringen förädlas bort. Om du inte är vegetarian så går det äta rött kött, mjölkprodukter och ägg för att kunna få i dig mättat fett.

Transfetter – är det svarta fåret när det kommer till fetter, med all rätt. De är en av de sämsta saker du kan äta och hittas allt som vanligast i pommes frites, chips och i princip alla rätter som friterats. Det kan finnas spår av transfetter i extremt små mängder i viss typ av mat, men oftast är det människan själv som tillsatt transfett. Transfett skapas genom en industriell process och är på pappret det perfekta fettet, framförallt för matindustrin. Detta då transfett har en hög kokpunkt, går att återanvända och om en produkt innehåller transfett klarar produkten en längre tid på butikshyllan. Om du köper något som är förpackat är det en stor risk att produkten innehåller transfett för att få ett längre bästföredatum. Att äta transfett lite nu och då om du i övrigt har ett sunt leverne bör inte vara någon hälsofara.

Proteiner – så stor fiende såsom kolhydrater och fetter är i olika dieter är proteinet raka motsatsen, ingen makronutrient är så populär. Alla träningsentusiaster gillar protein, protein används framförallt för att reparera muskler efter träning men hjälper även till i kroppens olika processer för att stärka ben, hud, tänder, hår och mycket mer.

“Protein kan kort sägas vara som murbruk mellan tegelstenar, utan strukturen så rasar kroppen samman.”

Protein skapar en anabol hormonell miljö (bra för muskelbyggande och fettreducering) och ger kroppen materialet för att kunna bibehålla- och bygga muskler.

Någorlunda förenklat finns det två typer av protein, fullvärdigt och icke fullvärdigt protein. Protein är sammansatt av små molekyler som benämns såsom aminosyror. Det finns 22 olika typer av aminosyror som kroppen behöver, varav 9 som kroppen inte kan producera själv och människan behöver få i sig genom kost. Dessa 9 aminosyror kallas för essentiella aminosyror (EAA). Ett komplett protein innehåller alltså alla dessa 9 aminosyror och således saknar ett icke fullvärdigt protein någon av dessa essentiella aminosyror. Aminosyrorna hjälper din kropp att styra t.ex. blodtryck, blodsockernivåer och är ansvarig för din basala metabolism (förbränning) och muskeltillväxt. Med detta så kan vi konstatera att protein är extremt viktigt för din kropp, speciellt kompletta protiener som finns i framförallt fisk, fågel, ägg, rött kött och ost. Som vegetarian är det bra att blanda korn och bönor för att få en så fullvärdig proteinprofil som möjligt. 

Avslutningsvis, 3 saker att ta med sig från detta inlägg.

  • Kolhydrater & fett är inte farligt
  • Försök att äta en varirerad kost för att säkerställa att du har en god balans mellan kolhydrater, protien och fett. Framförallt våga ät fett men undvik transfett.
  • Säkerställ att du antingen genom kost eller tillskott får i dig de essentiella aminosyrorna och fetterna.

Vil du läsa ytterligare om hur du kan räkna kalorier så har jag tidigare skrivit om detta här.

Om du har några frågor är du givetvis mer än välkommen att höra av dig antingen i kommentarsfältet eller via mail.

Må bäst,
Fredrik

Lämna ett svar