Mineraler och vitaminer att tänka på om du minskar köttkonsumtionen

Denna vecka tänkte jag skriva lite om mineraler och vitaminer som kan vara bra veta om för vegetarianer då jag själv periodvis inte äter så mycket kött. Framförallt kommer jag kort gå igenom olika mineraler och vitaminer som kan vara bra att säkerställa ingår i kosten för att inte nedsätta prestationsförmågan. Nedan utgår framförallt från Anki Sundins bok ”Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare” som jag kan tipsa om för en översiktlig genomgång av kost och näringslära.

Inledningsvis kan börjas med att nämnas att träna hårt och följa en vegetarisk kost är inga problem ur ett kostperspektiv. Det man bör tänka på när man väljer att utesluta animaliska livsmedel är att det ställer högre krav på dig som person att säkerställa att du fortfarande får i dig tillräckligt med energi och näringsämnen. De näringsämnen som personer som inte äter kött måste säkerställa att de får i sig i sin kosthållning är utöver protein framförallt järn, kalcium, vitamin B12, zink och kreatin. Vitamin B12 finns endast i animaliska livsmedel vilket innebär att det inte går att tillgodose genom att äta någon form av växt.

Järn
Järn bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin, bidrar till normal syretransport i kroppen samt har en roll i celldelningsprocessen. Enkelt så finns det två typer av järn som kroppen kan ta upp genom kost, hemjärn som uteslutande finns i livsmedel och icke-hemjärn vilket är järnet i vegetabiliska livsmedel. Eftersom det är svårt för kroppen att ta upp icke-hemjärn så anser forskare att vegetarianer bör öka sitt intag av järnrika produkter för att kompensera för detta. Det kan vara bra komma ihåg att det finns olika livsmedel som försvårar järnupptaget för kroppen, dessa är t.ex. kaffe, te, mjölk, vissa sädesslag och grönsaker. Samtidigt finns det även vissa livsmedel som förbättrar järnupptaget såsom vitamin C.

Kalcium
Kalcium behövs för en normal omsättning av skelett och tänder, risken för benskörhet ökar vid långvarigt underskott av kalicum. Kalcium används även som för att skicka nervsignaler. Om du har brist på kalcium så kommer kroppen självmant bryta ned skelettet för att få tillräckligt med kalcium, detta för att fortsatt kunna skicka nervsignaler. Det vanligaste sättet att få i sig kalcium är genom mejeriprodukter.

Vitamin B12
Vitamin B12 används av kroppen för blodproduktionen och omsättningen av homocystein. Vidare är vitamin B12 helt nödvändig för nervsystemets funktion. Vitaminet finns, som ovan nämnt, endast i animaliska livsmedel varför vegetarianer bör ta tillskott för att säkerställa intaget av vitaminen.

Zink
Precis som järn så kan upptag av zink hämmas vid vegetarisk kosthållning. Zink är bra för immunförsvaret och ämnesomsättningen. Baljväxter och nötter försämrar upptaget. Vid brist av zink så är symptomen bl.a. aptitlöshet, viktminskning, trötthet, minskad uthållighet och risken för benskörhet ökar.

Kreatin
Kreatin bildas i kroppen ur de tre aminosyrorna arginin, glycin samt metionin. Kreatin hjälper kroppen att omvandla lagrad energi till rörelseenergi och finns naturligt i muskler. Med en normal kosthållning bildar människokroppen ca. 1-2 gram kreatin per dag och kan även intas genom kosttillskott. Det är ett av få kosttillskott som bekräftats genom vetenskapliga studier har bekräftats. Vad som också noterats är att kreatinnivåerna är lägre hos vegetarianer än de som har en blandad kosthållning. Vilket också kan vara en anledning till att de svarar så bra på kreatintillskott.

Som vanligt är du givetvis välkommen att höra av dig om du har några frågor eller funderingar.

Må bäst,
Fredrik

Lämna ett svar